Come dormire in gravidanza: Posizioni e consigli
Quasi tutte le donne in gravidanza sperimentano delle difficoltà a dormire a un certo punto della gestazione. Si tratta di uno degli inconvenienti più comuni per una futura mamma, e può essere dovuto a diversi fattori. Nelle prime settimane di gravidanza, il problema può essere soprattutto la nausea, mentre più avanti possono essere il pancione o l’ansia per l’avvicinarsi del parto a rendere il sonno meno ristoratore. Sei una delle tantissime donne che passano ore a rigirarsi nel letto pensando “Perché non posso dormire?”. In questo articolo ti spiegherò come dormire in gravidanza e ti darò 10 consigli su come migliorare il sonno nelle diverse fasi della gestazione.
Il sonno durante la gravidanza
Il sonno è uno degli aspetti che sperimentano i più grandi cambiamenti durante la gravidanza. Le abitudini di sonno e di riposo si modificano nel corso della gestazione e anche nei diversi trimestri. Per molte donne riuscire a riposare bene è una sfida, che si fa più ardua mano a mano che la pancia cresce.
Molte donne cominciano a soffrire di disturbi del sonno fin dalla quarta o quinta settimana di gravidanza, momento in cui compaiono i primi sintomi fastidiosi dovuti agli ormoni, come le nausee e una sensazione generale di fatica. Ed è fin da queste prime settimane che bisogna imparare a rallentare il ritmo, riposandosi quando ci si sente stanche e concedendosi un sonnellino pomeridiano quando possibile.
Chi lavora a tempo pieno, dovrebbe approfittare del week end per riposare e ricaricare le batterie. In questo modo sarà possibile recuperare un po’ delle energie perse durante la settimana a causa delle nausee nelle ore notturne o al mattino presto, o della difficoltà di sperimentare un vero e proprio sonno riposante.
Nei trimestri successivi, soprattutto durante il secondo, le cose migliorano un pochino, almeno in teoria. Diciamo in teoria solo perché se i sintomi di gravidanza più fastidiosi come le nausee e le diarree tendono a sparire, sono rimpiazzati da altri, che per alcune possono essere altrettanto difficili da gestire. I crampi muscolari, i dolori alla schiena e i risvegli notturni dovuti alla pressione dell’utero sulla vescica sono tra i maggiori problemi incontrati dalle donne incinte durante il secondo trimestre di gravidanza.
Nel terzo trimestre, periodo in cui il peso di gravidanza e la pancia si fanno più imponenti, le difficoltà raggiungono in genere il loro culmine. Ma dormire bene in gravidanza non è affatto una chimera, anche in questi ultimi mesi. In questa fase diventa più importante scegliere la posizione più comoda e rallentare i ritmi di vita e di lavoro, concedendosi piccoli riposini frequenti e allineandosi alle esigenze del proprio corpo. Non dimenticare che le basi del sonno ristoratore sono il comfort fisico e il relax mentale, due elementi di cui devi prenderti particolare cura in questo periodo.
L’importanza di dormire bene durante la gravidanza
Se il sonno è fondamentale per tutti noi in situazioni normali, lo è ancora di più durante la gravidanza. Una cattiva igiene del sonno può impattare sul sistema immunitario e creare dei problemi al bambino, soprattutto a livello di peso, e a causa del verificarsi di diverse complicanze. Uno studio condotto dall’università statunitense di Pittsburgh ha infatti scoperto che un riposo insufficiente nella madre può provocare un’eccessiva risposta infiammatoria, che a sua volta può portare a problemi come rottura della placenta e parto pretermine.
Perché è complicato dormire a volte durante la gravidanza
Lo abbiamo già accennato poco sopra, ma è meglio parlarne in modo più approfondito. Durante le prime settimane di gravidanza, prima che la pancia inizi a crescere, moltissime donne soffrono di forti sonnolenze diurne accompagnate da nausea, diarrea e problemi di sonno durante la notte. Questi cambiamenti sono dovuti al rilascio dell’ormone progesterone e dall’aumento degli estrogeni, che si verificano fin dall’inizio della gravidanza, e in alcuni casi dall’ansia e dallo stress dovuti alla scoperta di essere incinta.
Il secondo trimestre vede uno stabilizzarsi della situazione, che spesso (ma non sempre, come abbiamo spiegato sopra) corrisponde a un miglioramento del sonno, ma a partire dal terzo ed ultimo trimestre, molte donne incinte devono far fronte a nuovi problemi: difficoltà ad addormentarsi, insonnia, frequenti risvegli notturni che portano ad una diminuzione generale della qualità del riposo.
Questo può essere dovuto alla crescita della pancia, che diventa ingombrante, alle contrazioni sporadiche, ai movimenti del feto e alla difficoltà di trovare una posizione comoda per dormire. Alcune donne cominciano a soffrire anche di reflusso gastroesofageo e di apnea del sonno.
Se a tutto questo si aggiunge un po’ di ansia per l’arrivo del nuovo nato, che è inevitabile anche nelle gravidanze più felici, non è difficile capire perché le donne incinte spesso dormano male e siano stanche durante il giorno. Ma, come dicevamo, non è un problema ineluttabile e si può risolvere rallentando i ritmi di vita e, soprattutto nel terzo trimestre, imparando a conoscere le migliori posizioni per dormire in gravidanza.
Quali posizioni per dormire in gravidanza?
Man mano che la gravidanza va avanti e che la pancia aumenta di volume dormire diventa complicato e in alcuni casi molto difficile. Esaminiamo insieme dunque le diverse posizioni per dormire in gravidanza e vediamo quali possono essere i benefici e le controindicazioni per ciascuna.
Dormire sul fianco durante la gravidanza
Molte donne amano dormire sul fianco durante in gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi. Ma se questa posizione offre a certe donne un addormentamento veloce ed è più riposante rispetto ad altre, potrebbe forse causare qualche problema. Vediamo più in dettaglio i pregi e i difetti della posizione laterale, ma prima una risposta alla domanda molto frequente “Dormire sul fianco in gravidanza schiaccia il bambino?”. Ebbene, la risposta è decisamente no. Semmai può schiacciare alcune parti del corpo della madre, come vedremo subito.
Dormire sul lato destro
Dormire sul lato destro è spesso sconsigliato soprattutto a partire dal settimo mese. Questo a causa dell’anatomia del corpo umano. Sul lato destro passa la vena cava che porta il sangue verso il cuore, che è la più grossa vena del corpo umano. Per cui se dormi sul lato destro, con il peso dell’utero e del feto potresti comprimere questa vena, con conseguenti fastidi o addirittura malori. Tuttavia, non è un fenomeno che si verifica sistematicamente in tutte le donne e molti specialisti lasciano completa libertà di scelta sulla posizione che preferiscono, senza ansie e stress.
Prima di proseguire, un’altra precisazione: alcune persone sono convinte che sia meglio per le donne dormire sul lato destro in gravidanza se aspettano un maschio, assecondando la credenza che vuole i maschi associati alla mano destra (e quindi al lato più forte e razionale) e le femmine a quella sinistra (la mano dell’emotività e dell’irrazionalità). Ma ci teniamo a dire che la gravidanza non è in nessun modo influenzata dal sesso del bambino, e che credenze simili sono, appunto, credenze senza fondamento scientifico.
Se hai dei dubbi, ti consigliamo sempre di chiedere consiglio al tuo medico o a un’ostetrica, figura che tra le altre cose è anche specialista del sonno nelle ultime fasi di gravidanza.
Dormire sul lato sinistro
Per quanto riguarda invece il lato sinistro, il problema non si pone. In effetti, l’aorta, la seconda vena più grossa con la vena cava, è molto più rigida della prima e ha una pressione arteriale molto più forte. Per cui non c’è alcun pericolo. Inoltre usare un cuscino per dormire in gravidanza sul lato sinistro è un ottimo modo per riposare bene. Sul lato sinistro non ci sono problemi di compressione di vene e arterie vitali contro l’utero, e il cuscino, soprattutto se messo tra le gambe, può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e diminuire la pressione della pancia. Inoltre, questa posizione aiuta a diminuire i problemi legati alla cattiva digestione e al reflusso.
Dormire sulla pancia durante la gravidanza
Se la credenza popolare vuole che dormire sulla pancia sia pericoloso per il bambino, la scienza dice proprio il contrario. Non ci sono controindicazioni a dormire sulla pancia durante la gravidanza, a patto che questa lo permetta. Alcune donne non sviluppano una grande pancia e possono quindi dormire in posizione prona per gran parte della gestazione. Per tutte le altre non c’è alcun problema a scegliere questa posizione nelle prime fasi della gravidanza, ovvero durante i primi due trimestri. Quindi se ti piace dormire sulla pancia e riesci ancora a farlo, sappi che non sarà un problema per il bambino.
Dormire sulla schiena durante la gravidanza
Non possiamo dire la stessa per quanto riguarda la posizione sulla schiena. Dormire in questa posizione è sconsigliato per gli stessi motivi che abbiamo citato parlando di dormire sul lato destro. Dormire a pancia in su crea una pressione dell’utero sulla vena cava, che può provocare malessere, e questa situazione non fa che peggiorare verso la fine della gravidanza, con il peso del feto che aumenta. Ecco perché molte donne utilizzano un cuscino che impedisce loro di voltarsi sulla schiena mentre dormono.
Aspetti non uno ma ben due bebè e ti stai chiedendo come dormire in gravidanza gemellare? Questi consigli valgono anche per te, andranno semplicemente anticipati. Per te infatti la pancia comincerà probabilmente a diventare di dimensioni importanti già dal secondo trimestre.
Come dormire in gravidanza: 10 consigli
Vediamo ora 10 consigli su come dormire bene in gravidanza. Vedrai, sono tutti facili da applicare e ti aiuteranno a trovare un sonno più riposante.
1. Viva la routine
Come ho già spiegato in questo articolo, adottare una routine stabile che ci accompagni verso il momento di andare a letto è un vero toccasana contro l’insonnia. Tanto più se è composta da piccole azioni che ci rasserenano e con le quali ci prendiamo cura di noi stesse, come fare un bel bagno caldo o leggere un libro.
Inoltre, anche i bambini molto piccoli hanno bisogno di una routine per dormire bene, quindi sarà un bell’allenamento per quanto il tuo bebè arriverà.
2. Evita caffè e tè, meglio le tisane
Caffeina e teina sono sempre nemiche del buon sonno, specialmente quando dormire bene diventa più complicato, come ad esempio in gravidanza. Dal primo pomeriggio in poi andrebbero evitate, preferendo le tisane. Ma attenzione: bere una tisana subito prima di andare a letto può poi costringerci ad alzarci diverse volte durante la notte per andare in bagno. Meglio assumerla subito dopo cena per avere poi il tempo di “smaltirla”.
3. Contro l'acidità di stomaco, punta su una cena leggera
L’acidità di stomaco è uno dei classici fastidi della gravidanza. Più frequente nel terzo trimestre, in realtà per molte donne compare già nelle prime settimane, insieme alla nausea. Per evitare che il bruciore di stomaco ti tenga sveglia, fai una cena leggera a cui magari far seguire uno spuntino poco prima di dormire. Evita naturalmente i cibi acidi, come pomodori o agrumi, e preferisci i cereali integrali.
4. Previeni i crampi alle gambe
Il rallentamento nella circolazione venosa tipico della gravidanza può causare dei dolorosi crampi alle gambe, in particolare di notte. Prevenirli per fortuna è molto semplice: per prima cosa si possono mettere in pratica alcuni stratagemmi per rilassare la muscolatura, come fare un bagno caldo, yoga o stretching; in aggiunta si può assumere un integratore a base di magnesio, dopo aver consultato il proprio medico curante.
5. Scegli il materasso giusto per dormire bene in gravidanza
Magari dormiamo su un materasso vecchio che non ci sembrava particolarmente comodo neanche prima, ed è giunta l’ora di cambiarlo. O magari quello che abbiamo era perfetto prima della gravidanza, ma ora, con il peso del pancione e tutti i problemi che ne conseguono, ci risulta semplicemente insopportabile; in questo caso è meglio metterlo in cantina e rimpiazzarlo, magari solo per qualche mese.
Ad ogni modo, avere il materasso giusto è più importante che mai per una donna incinta. Ci vuole un materasso che sia in grado di fornirti il supporto di cui hai bisogno, alleviando i punti di pressione e consentendoti di dormire comodamente su un fianco (che, come vedremo tra poco, è la posizione più consigliata in gravidanza).
Come sai se segui il mio blog, ho una particolare predilezione per il materasso di Hypnia Supremo Benessere, un prodotto che combina una certa fermezza, grazie alle molle insacchettate, con tutto il comfort del memory foam. L’ideale per combattere il mal di schiena e i dolori muscolari così frequenti in gravidanza, e per consentirti di riposare per molte ore nella posizione giusta senza sentirti anchilosata.
6. I cuscini: i migliori amici di ogni donna incinta
Poter dormire su un materasso adatto alla gravidanza è fondamentale per riposare bene, ma spesso ci vuole un aiuto in più: in questo caso, niente è meglio dei cuscini. Un cuscino dietro la schiena può ridurre il problema dell’acidità di stomaco, specialmente se ci distendiamo subito dopo mangiato. Invece un altro in mezzo alle gambe può essere indispensabile per farci sentire comode su un fianco anche durante il terzo trimestre, quando la pancia si fa più ingombrante.
In commercio esistono anche dei cuscini studiati apposta per le esigenze delle donne incinte. Hanno una forma a U che abbraccia tutto il corpo, in modo da poter essere messi in mezzo alle gambe e allo stesso tempo proteggere il pancione dagli urti (ideale se si dorme con un altro figlio, ad esempio) e supportare la schiena. I cuscini sono un prodotto utilissimo soprattutto per risolvere il problema di come dormire in gravidanza dal settimo mese.
7. Dormire a pancia sotto: quando smettere
Per chi dorme a pancia sotto, gli ultimi mesi di gravidanza dovranno con ogni probabilità prevedere un netto cambiamento nelle abitudini del sonno. Dormire a pancia in giù infatti diventerà complicato nel momento in cui il ventre si farà più pronunciato. Ma niente stress: finché la pancia non ti dà fastidio, non ci sono particolari controindicazioni.
8. Come dormire in gravidanza: la posizione migliore
Come abbiamo già spiegato più in dettaglio in precedenza, tra le posizioni migliori per dormire in gravidanza la più consigliata in assoluto è quella sul fianco sinistro. La posizione sul fianco sinistro consente allo stomaco di lavorare meglio, impedisce all’utero di premere sul fegato e favorisce la circolazione, evitando lo schiacciamento della vena cava inferiore. Questo importantissimo vaso sanguigno trasporta il sangue dalle gambe fino al cuore.
Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal ha mostrato come dormire sul fianco destro o sulla schiena può addirittura aumentare il rischio di morte fetale, dato che la circolazione del sangue materno verso la placenta è più difficoltosa. Adottare la posizione migliore per dormire, insomma, è non solo indispensabile per il benessere materno, ma anche per il bambino.
9. Parla col tuo medico curante
Nonostante tutti questi accorgimenti, dormire bene durante la gravidanza può essere molto difficile. E questo in particolare con l’avvicinarsi del parto, quando ai fastidi del pancione si somma l’agitazione per il lieto – ma un po’ spaventoso – evento. Ma ricordati che non devi sopportare l’insonnia, costringendoti una notte dopo l’altra ad essere sempre più esausta. Parla del problema con il tuo medico curante, e lui/lei saprà consigliarti il migliore trattamento farmacologico per ritrovare il riposo di cui hai bisogno.
10. Dormi di più
Chi l’ha detto che bisogna dormire per forza 8 ore? Alcuni di noi semplicemente hanno l’esigenza di dormire di più, specialmente le donne in gravidanza. Prenditi il tempo per dormire più del solito, alzati un po’ più tardi al mattino o vai a letto prima. E concediti anche un pisolino pomeridiano, se ne hai bisogno. Ma attenzione a non esagerare: dormire molto di giorno può tenerti sveglia di notte! A volte è proprio non dormire abbastanza che rende il nostro risposo agitato.
