Microsonno: cos'è? E funziona davvero?

Hai dei problemi di sonno e non sai più come risolverli? Oppure vorresti cambiare il tuo ritmo di sonno per adattarlo alle tue esigenze biologiche e sociali? Oggi ti spiegherò come la teoria del microsonno può aiutarti.

In commercio si trovano infatti letti e materassi matrimoniali di dimensioni diverse. Qual è la taglia giusta? Meglio puntare su un letto extra grande, magari rinunciando a un po’ di spazio in camera da letto, o sceglierne uno più piccolo? Ecco qualche consiglio. 

Cos’è il sonne?

Prima di parlare di microsonno occorre definire e capire bene cos’è il sonno. Il sonno non è altro che uno stato fisiologico utile alla buona salute dell’essere umano e alle sue prestazioni durante la sua fase attiva. E 8 ore è la durata media necessaria per riposarsi e rigenerare la proprio forma fisica e mentale in condizioni normali. Fa parte del ritmo circadiano.

Ritmo circadiano?

È semplicemente il ritmo che suddivide la giornata in due fasi: la fase di veglia (giorno) e la fase di sonno (notte).

La maggior parte delle persone ha un sonno monofasico, ovvero un unico periodo in cui si svolgono le ore di sonno giornaliere sulla base del ciclo giorno-notte. Altre invece hanno quel che si chiama sonno polifasico ovvero un microsonno. Entrambi i tipi di sonni sono composti da due principali fasi: la fase REM e la fase NREM (non REM).

Microsonno dormire meglio

Fase NREM

Iniziamo con la fase NREM, che è quella che inizia il ciclo del sonno. NREM sta per (Non Rapid Eye Movement). Durante questa fase, che dura fino a 90 minuti, gli occhi si muovono lentamente e il corpo attraversa 4 diversi stadi legati gli uni agli altri:

Stadio 1, l’addormentamento: come suggerisce il nome, è lo stadio che si attraversa prima di addormentarsi o nei brevi periodi di risveglio durante il sonno, e durante il quale si passa dallo stato di veglia a quello di sonno. Il respiro si fa più piano e i muscoli si rilassano mentre ti trovi in uno stato tra sonno e veglia. Fatto interessante: A volte durante la notte ti capita di sentirti precipitare o di percepire una sensazione di di vuoto? Sicuramente sì, ed è una tipica caratteristica del primo stadio.

materasso dormire meglio (1)

Stadio 2, il sonno leggero: costituisce più o meno il 50% del tempo di sonno durante una notte. Durante questo stadio i muscoli si rilassano ma è facile essere svegliati dalla luce o da un rumore. Inoltre, in caso di risveglio la persona ha l’impressione di aver dormito.

Stadio 3 e 4, il sonno profondo (e molto profondo): parliamo di queste due ultime fasi insieme perché si assomigliano e hanno le stesse caratteristiche. Si passa da un sonno profondo ad un sonno molto profondo dov’è molto difficile essere svegliati. Queste due fasi durano il 20% della notte, e sono quelle in cui l’organismo recupera dalla stanchezza accumulata durante il giorno, e dove rigenera le sue cellule e rafforza il sistema immunitario.

Fase REM

Dopo una successione di cicli che vanno dallo stadio 1 a 4, inizia la fase REM o fase “paradosso” che dura tra i 10 e i 15 minuti. Si chiama così perché questa fase contiene sia le caratteristiche del sonno profondo (risveglio difficile e muscoli rilassati) che le caratteristiche del risveglio (attività cerebrale intensa, battito cardiaco veloce).

La fase REM dura dal 20 al 25% della notte. I sogni più chiari accadono in questa fase, ed è per questo che si possono fare più sogni durante una notte. I sogni servono a riprendersi dalla stanchezza nervosa e a classificare le informazioni ottenute durante l’arco della giornata scartandone le meno importanti. Al termine di questa fase inizia inizia un nuovo ciclo con la fase NREM.

Durante la notte e a seconda della persona, vi sono in media 4-5 cicli completi di sonno. Quello che cambia è la durata e l’intensità di uno stadio rispetto agli altri.

Il sonno polifasico o microsonno

Ora che abbiamo visto cos’è il sonno e com’è articolato, possiamo affrontare il nostro argomento iniziale, che è il sonno polifasico. 

Come detto all’inizio dell’articolo, in media si dorme da 7 a 8 ore a notte durante le quali si succedono le fasi di sonno NREM e REM per un totale di 4 o 5 cicli. Ma ci sono delle persone che, per scelta o meno, non rispettano questa configurazione. 

Consigli microsonno

In genere dormono più volte nell’arco della giornata e fanno dei microsonni di massimo 20 minuti ciascuno in modo da guadagnare più ore di attività senza stancarsi troppo. Con questo metodo, in pratica, si predilige la qualità alla quantità.

Ma non basta scegliere un ritmo di sonno a caso e seguirlo, ecco le diverse tecniche di sonno polifasico da seguire (almeno in un primo tempo) per impostare un nuovo ritmo di sonno:

Metodo Uberman

Iniziamo subito con la tecnica più radicale in materia di sonno polifasico. Il metodo Uberman suggerisce di dormire 6 volte in 24 ore, 20 minuti ogni volta. Facendo un semplice calcolo ti stupirai di aver dormito soltanto 2 ore nell’arco di un giorno intero!

Metodo Dymaxio

Seguire questo metodo  è altrettanto difficile visto che raccomanda di dormire soltanto due ore al giorno suddivise in 4 pause.

Sonno bi-fasico

Questo tipo di sonno è molto vicino al sonno “naturale” come descritto nel ritmo circadiano, perché prevede di dormire due volte, integrando una fase di riposo notturno di 4 ore e una di riposo pomeridiano di 90 minuti.

Metodo Everyman

L’applicazione di questo metodo richiede di dormire un’ora in meno rispetto al sonno bi-fasico; cioè 3 ore ma raddoppiando i momenti di pausa durante la giornata

Perché farlo?

Una domanda che torna spesso quando si tratta di modificare il proprio ritmo del sonno è “perché farlo?”. Ebbene, anche se tutti gli esseri umani hanno bisogno di dormire, gli individui hanno dei bisogni e dei ritmi di vita diversi che possono spingerli a cambiare il loro ritmo del sonno. Così, adottando questo tipo di sonno si può:

  • Liberare più tempo per le proprie attività.
  • Avere una migliore qualità di vita.
  • Avere un controllo effettivo sul proprio sonno.

Perché non farlo?

Se il sonno polifasico può essere una soluzione per certe persone in alcuni momenti, non deve essere adottato a lungo termine. In effetti è sconsigliato per via degli effetti che potrebbe avere sul corpo e il cervello, tra cui un calo di concentrazione e di creatività, nonché sulla vita sociale, creando una specie di isolamento dovuto allo sfasamento con il resto delle persone che hanno un ritmo monofasico. 

Inoltre il sonno polifasico richiede una rigorosa disciplina: non bisogna saltare alcuna pausa, altrimenti si rischia fin da subito la privazione del sonno. 

In ogni caso, se vuoi adottare questa teoria così radicale, è meglio chiedere il parere del tuo medico curante prima di provare.

Dormi male? Ecco qualche consiglio

Il microsonno, dicevo, può essere una soluzione temporanea per un breve periodo in cui le esigenze di vita si fanno particolarmente intense. Tuttavia non può essere né una soluzione a lungo termine e né un’abitudine indotta da un vero e proprio disturbo del sonno. 

Il 10% della popolazione soffre di insonnia cronica, un problema che impatta in modo negativo sulla qualità di vita. Sono molte le ragioni che possono portarci a dormire meno del dovuto e ad alternare la nostra qualità del sonno, tra cui ci sono lo stress, l’uso dei dispositivi elettronici e via dicendo.

Se anche tu soffri disturbi del sonno, su questo blog troverai 12 utili consigli per dormire meglio. Ecco qualche dritta in breve:

  • Costruisci un ambiente propizio al sonno: la tua camera da letto dovrebbe (idealmente) essere silenziosa, fresca e on troppo illuminata.
  • Compra un buon materasso: basta materassi scomodi, vecchi e affossati e ti fanno riposare male e venire mal di schiena. Il tuo materasso deve essere comodo e morbido il giusto.

Metti via lo smartphone o il tablet e spegni la tv: non c’è niente di peggio per la qualità del sonno che stare di fronte ai dispositivi elettronici prima di dormire, per via della luce blu che emettono. Molto meglio leggere un bel libro!

Ora che conosci tutto quello che c’è da sapere sul microsonno, lo proverai? Io devo dire che preferiscono le lunghe dormite!