Mal di schiena: 10 consigli per liberartene

Soffri di mal di schiena? Non sei certo il solo. Anch’io periodicamente ne soffro, soprattutto quando sono sotto stress. Secondo una ricerca chiamata appropriatamente Global Pain Index, è un problema che riguarda ben 6 italiani su 10, con conseguenze pessime sulla qualità della vita.
Tra chi soffre di dolore alla schiena, il 40% non cerca aiuto e soffre in silenzio, come se si trattasse di un fatto della vita a cui non c'è rimedio. Ma non è così! Dal mal di schiena, che sia alto, basso o cervicale, si può guarire, o quantomeno lo si può tenere a bada, tornando ad avere una vita attiva e gradevole al 100%. Scopri 10 consigli per liberarti dal mal di schiena e torna a fare quello che ami senza fastidiosi dolori.

1. Scopri la causa del tuo mal di schiena

Può sembrare un consiglio banale, ma non lo è affatto. Come abbiamo appena detto, infatti, una grossa fetta di chi soffre di questo problema non cerca aiuto medico. Il dolore alla schiena è visto come una naturale conseguenza dell’invecchiamento o come un problema secondario che tutto sommato si può sopportare, mentre invece è la prima causa di invalidità nel mondo e non va affatto sottovalutato.
Scoprire a cosa è dovuto è di cruciale importanza per intervenire e trovare il rimedio adeguato.

Le cause più comuni del mal di schiena sono:
● Problemi muscolari,
● Ernia del disco e altre discopatie
● Deviazioni della colonna.

Vediamole ora in breve una per una.

Le cause più comuni del mal di schiena sono:
● Problemi muscolari,
● Ernia del disco e altre discopatie
● Deviazioni della colonna.

Vediamole ora in breve una per una.

Problemi muscolari

Di gran lunga la causa più frequente, sono a loro volta dovuti a una postura scorretta, a sforzi eccessivi o compiuti in modo sbagliato, a obesità o vita sedentaria. Un tipico esempio è il mal di schiena basso o lombalgia, assai diffuso tra coloro che passano molto tempo seduti o in piedi, o tra chi solleva carichi pesanti, e una delle patologie da lavoro più comuni. Un altro è il terribile colpo della strega. Chi soffre di mal di schiena muscolare sente dolore soprattutto quando fa determinati movimenti e si sente limitato, come se i muscoli non funzionassero bene.

Ernia del disco e altre discopatie

Più comuni con l’età e in chi pratica attività logoranti per la schiena, come lavori o sport che incidono proprio su questa parte del corpo, possono dare origine a mal di schiena alto, basso o cervicale, a seconda della zona della colonna in cui sono collocati. Sono originati da una modifica nel disco morbido che si trova tra le vertebre, che può schiacciarsi, consumarsi o spostarsi, non riuscendo più a svolgere il suo compito, ovvero proteggere le vertebre e consentire la fluidità di movimento.
Artrosi, invecchiamento, sforzi e traumi sono le cause più comuni di queste patologie. Un tipico sintomo è la sciatalgia, anche detta sciatica, cioè un'infiammazione del nervo sciatico che provoca un dolore acuto con intorpidimento della gamba.

Deviazioni della colonna

Quando la colonna vertebrale non è nella corretta posizione, i dolori sono una conseguenza naturale e si presentano spesso anche in giovane età. Le deviazioni più frequenti sono:
Scoliosi: che è una deformazione della colonna che la porta a “pendere” da una parte, con le spalle, le scapole e/o le costole che sono più alte su un lato che sull’altro. È un problema grave che va subito identificato e curato.
Cifosi dorsale: la tipica “gobba” che provoca problemi muscolari e anche uno schiacciamento delle vertebre dorsali. È una causa frequente del mal di schiena alto e può addirittura provocare difficoltà respiratorie a causa della compressione dei polmoni.
Lordosi lombare: in questo caso invece è la pancia a sporgere in avanti, a causa di una curvatura eccessiva della schiena nella zona lombare. Può originare un mal di schiena basso e persino problemi intestinali. Sapere a che cosa è dovuto il dolore, ti aiuterà ad affrontarlo nel migliore dei modi.

2. Scegli il materasso giusto per il tuo mal di schiena

Sapevi che trascorri quasi un terzo della tua vita a letto? Il materasso è il pezzo di arredamento su cui trascorriamo più tempo in assoluto e per questo dovremmo sceglierlo con grande attenzione, soprattutto se soffriamo di mal di schiena. Il materasso può essere la causa del dolore alla schiena o rappresentare una soluzione, a seconda del problema che l’ha originato. In ogni caso, ti consiglio di discutere col tuo medico del tuo dolore per scoprirne la causa.
Visto però che la mia specialità sono i materassi, voglio aiutarti scegliere il materasso migliore per la schiena a seconda del tipo di dolore di cui soffri. Preciso però che si tratta di semplici consigli che non sostituiscono affatto il parere del medico.

Il materasso per il mal di schiena basso

La lombalgia è un problema che può essere peggiorato da un materasso troppo morbido, che fa “sprofondare” il corpo costringendo la colonna vertebrale a una posizione innaturale. Un materasso ibrido, che combina il sostegno delle molle insacchettate con la tecnologia memory foam, che abbraccia le forme del corpo, è in questo caso l’opzione migliore. Questa tipologia di materasso consente di avere sia il supporto deciso delle molle che la morbidezza del materiale memory, ed offre grandi benefici per chi ha bisogno di rilassare la muscolatura e liberarla da tensioni e contratture.

Il materasso per il mal di schiena alto

Il materasso migliore per la schiena di chi soffre di dolori nella parte alta è un modello in memory o in lattice naturale, capace di prendere la forma del corpo senza “respingerlo” e provocare curvature innaturali. Accompagnando la schiena, in particolare nella zona delle scapole e delle spalle, permetterà di tenere la colonna nella posizione ideale qualunque sia la posizione in cui si preferisce dormire.

La soluzione per i dolori cervicali

Anche per i dolori cervicali la scelta migliore è quella dei materassi in memory o in lattice, che siadatta no alla forma del corpo. In particolare chi dorme su un fianco noterà un grande miglioramento, dato che le spalle e il fianco non dovranno più né sprofondare, come su un materasso troppo morbido, né rimanere troppo sollevati, come con uno eccessivamente rigido.
In caso di problemi cervicali però è meglio abbinare anche un cuscino specifico o addirittura una rete a doghe sollevabile. Se infatti la zona superiore della schiena è leggermente sollevata, tende arilassarsi di più, alleviando la tensione che è spesso origine del dolore cervicale.

Un buon materasso è il miglior antistress che ci sia

Oltre a quanto ho appena detto, il materasso può aiutarci contro il mal di schiena anche in un altro modo. Come spiegherò più sotto, infatti, questo problema può essere causato anche dallo stress,
che irrigidisce i nostri muscoli rendendoli più vulnerabili a contratture e dolori. È esattamente quello che succede a me: quando sono tesa lo sono anche i miei muscoli, e in breve mi ritrovo dolorante, soprattutto nella zona delle spalle e della cervicale.
Dormire bene e per un numero di ore sufficiente è uno dei modi migliori per tenere a bada lostress, m a per farlo bisogna avere un materasso comodo, adatto alle proprie esigenze e al proprio modo di dormire. Scopri come sceglierlo bene con questa guida.

3. No alla vita sedentaria

Gli esseri umani sono tra i pochi animali bipedi e sono gli unici a camminare in una posizione perfettamente eretta. Questa nostra stranezza evolutiva ha molti vantaggi, ma anche qualche svantaggio. Ad esempio, siamo molto vulnerabili ai dolori di schiena, e il motivo è semplice: i muscoli che ci sostengono in posizione eretta sono tra i più importanti che abbiamo, e vanno costantemente tenuti in allenamento. Che è esattamente quello che non facciamo quando conduciamo una vita sedentaria.

La sedentarietà è infatti una delle principali cause del mal di schiena muscolare. Quando ci muoviamo poco non solo non alleniamo i nostri muscoli, ma tendiamo anche ad assumere pose scorrette per molto tempo, ad esempio mentre siamo seduti al pc o sul divano. Inoltre quello tra sedentarietà e mal di schiena è un circolo vizioso che si autoalimenta, dato che chi ne soffre tende a muoversi sempre di meno pensando in questo modo di non avere dolore.

In realtà, salvo quando c’è una crisi acuta, muoversi in modo corretto allevia i dolori di schiena, proprio perché allena i muscoli e consente di uscire dalla trappola delle posture sbagliate. Questo non significa che se fino a oggi non hai mai fatto sport, da domani puoi cominciare da subito a lanciarti in allenamenti intensivi. Meglio partire per gradi, magari cominciando con il camminare di più, fare le scale al posto di prendere l'ascensore e iscriverti in palestra o in piscina.
Ricordati che è assolutamente da evitare lo sport fai-da-te. Meglio farti seguire da un trainer che sappia consigliarti su quali sono gli esercizi utili a rafforzare la tua muscolatura senza sforzarla troppo.

4. Impara la postura corretta

Sederci alla scrivania a lavorare ci sembra un’attività semplicissima, ma non lo è affatto. Ricordati che i tavoli e le sedie sono un'invenzione relativamente recente nella storia dell’evoluzione umana, e
proprio come dobbiamo imparare a usare un computer, dobbiamo imparare anche a usare una sedia.
Ecco allora un breve manuale di istruzioni per una postura corretta alla scrivania:
● Per prima cosa, procurati una sedia ergonomica che aderisca alla tua zona lombare e la sostenga. Dovrebbe anche avere dei braccioli su cui appoggiare gli avambracci perché il gomito formi un angolo circa di 90-100° (non meno).
Regola l’altezza perché anche le ginocchia abbiano un angolo di circa 90-100° e i piedi siano ben appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Se non lo sono, usa un supporto.
● Lo schermo del computer deve trovarsi a una distanza almeno uguale a quella del tuo braccio disteso in avanti.
● I tuoi occhi devono trovarsi alla stessa altezza del margine superiore dello schermo, in modo che tu non debba inclinare la testa in avanti mentre lavori.
Se invece trascorri molte ore in piedi, evita di spostare il peso su una sola gamba e tienile entrambe ben piantate a terra, con la colonna in posizione verticale. In questo modo il peso del tuo corpo sarà sostenuto dalle gambe e non dalla schiena. Se devi lavorare a un bancone, valgono le stesse regole elencate poco sopra: le braccia devono potersi appoggiare formando un angolo di 90° e il computer o altro terminale deve trovarsi davanti ai tuoi occhi, così che tu possa di tenere la testa ben elevata e non piegata in avanti.

5. Solleva con le gambe, non con la schiena

Sapevi che il muscolo più grande e potente del nostro corpo sono i glutei? Ci servono per alzarci, per camminare, per correre e persino per sollevare i pesi, anche se spesso ce lo scordiamo. Quante volte, prendendo in braccio nostro figlio, tirando su le buste della spesa, o alzando uno scatolone di merce al lavoro ci pieghiamo in avanti con la schiena? Ebbene questo movimento fa sì che il carico sia sostenuto dai muscoli lombari, cosa che può provocare stiramenti, contratture o colpi della strega.
Dovremmo invece chinarci sulle gambe, tenendo la schiena ben allineata in verticale, afferrare il carico e spingere sulle gambe. In questo modo saranno i muscoli più forti che abbiamo, quelli appunto dei glutei e delle gambe, a fare tutto il lavoro.
Attenzione anche alle torsioni. Se devi, ad esempio, sistemare dei prodotti su uno scaffale rendendoli da uno scatolone accanto a te, non torcere il busto. Anche se può sembrarti più laborioso, è meglio invece voltare tutto il corpo. La tua schiena ti ringrazierà!

6. L’allenamento funzionale per le tue esigenze

La ginnastica funzionale è un tipo di allenamento studiato sulla base delle esigenze della singolapersona, e  che ha lo scopo di migliorare la risposta muscolare alle azioni che compie quotidianamente. Sviluppando la muscolatura, ma anche l’equilibrio e la coordinazione, questo tipo di allenamento permette di svolgere i movimenti di tutti i giorni in modo più efficiente e corretto.
Che tu faccia un lavoro pesante, ti prenda cura dei tuoi nipotini, coltivi l’orto o qualunque altra attività impegnativa per il tuo fisico, la ginnastica funzionale ti aiuterà a muoverti meglio e ti eviterà dolorosi problemi muscolari. Questo tipo di allenamento è ormai offerto nella maggior parte delle palestre ed è pianificato dai trainer in base alle necessità di ogni atleta. Quindi non ci sono scuse!

7. Dimmi che scarpe porti e ti dirò di quale mal di schiena soffri

Ecco un consiglio dedicato soprattutto alle donne, che sono le più propense a indossare scarpe con i tacchi alti o al contrario bassissime, come le ballerine. Entrambe queste calzature, infatti, se portate per lungo tempo possono arrivare addirittura a incurvare la spina dorsale, provocando una ordosi. In pratica, in seguito alla posizione innaturale dei piedi e delle gambe, il bacino tende a spostarsi in avanti, così come la pancia, mentre la schiena forma un incavo. Persino se poco pronunciata, la lordosi lombare può dare origine a un mal di schiena anche acuto.
Le scarpe sono quindi una componente importante di un insieme di abitudini corrette per prendersi cura della propria schiena. Quelle ideali hanno un tacco di circa 4 centimetri e non hanno la suola troppo rigida. Attenzione anche alle calzature consumate. Quando utilizziamo per molto tempo un paio di scarpe, la suola si logora e la pianta del piede può non essere più in posizione ottimale, con conseguenze sulla postura e sui muscoli della schiena. Crepi l’avarizia, dunque, e viva le scarpe nuove!
Tuttavia le scarpe consumate possono esserci utili: possono infatti fornire preziose informazioni sul nostro modo di camminare, evidenziando eventuali problematiche. Spesso i podologi consigliano ai pazienti di portarle con sé durante le visite, proprio perché portano impresso il nostro modo di camminare e di stare in piedi.
In caso di deformazione della colonna o del piede il medico può anche prescrivere un plantare allo scopo di correggere la postura. Un plantare può anche essere utile per stimolare la muscolatura in caso di osteoporosi o di debolezza muscolare. In ogni caso, anche qui bisogna evitare il fai-da-te e rivolgersi solo a un professionista della salute del piede.

8. Il mal di schiena vien mangiando

Siamo ciò che mangiamo, è cosa nota. Ma pochi sanno che quello che portiamo a tavola si ripercuote anche sulla salute della nostra schiena. Alcuni cibi infatti possono renderci nervosi e provocare un irrigidimento dei muscoli, inclusi quelli dorsali e cervicali. Altri invece possono provocare un’infiammazione allo stomaco o all’intestino, con ripercussioni che includono anche i dolori alla schiena.
Vediamo ora in particolare in che modo il tuo dolore alla schiena può essere influenzato da ciò che mangi:

Dolore cervicale: questo problema straordinariamente comune può essere legato a una cattiva alimentazione in due modi. Il primo è l’assunzione di cibi che provocano tensione, come caffè o zuccheri. La tensione irrigidisce i muscoli, in particolare quelli del collo, provocando il dolore cervicale. Il secondo è un’alimentazione che appesantisce e infiamma lo stomaco, ad esempio perché troppo grassa. Fritti, salumi, formaggi, carni rosse, alcol e via dicendo, possono rendere sofferente il nostro stomaco, una sofferenza che, tramite il nervo vago, può trasmettersi ai muscoli cervicali.
Mal di schiena alto: per lo stesso principio, anche il dolore a spalle e scapole può essere dovuto a problemi allo stomaco e all'esofago, tra cui anche acidità e reflusso.
Mal di schiena basso: il dolore lombare può essere connesso a problemi all’intestino tenue e al colon. I cibi che infiammano questi organi, come alcol, zucchero, farine raffinate, salumi, ecc, possono quindi influenzare la salute della parte bassa della schiena.

Questa connessione tra cibo e mal di schiena significa anche, però, che possiamo utilizzare ciò che mettiamo nel piatto per alleviare il dolore. Sono un toccasana in particolare tutti i cibi che hanno un effetto rilassante e disinfiammante, come verdure e frutta, cereali integrali, legumi, alghe, tisane a base di camomilla, melissa e valeriana.

Infine, bisogna ricordare che l’obesità è una delle cause più importanti del mal di schiena, in particolare quando l’età avanza. Una buona alimentazione, dunque, prevedendo l’obesità agisce anche come antidoto contro i dolori di schiena.

9. Ti piace il mare? Abbiamo una buona notizia

Se ami passeggiare sulla battigia e fare lunghi bagni in mare, sarai felice di sapere che queste attività sono altamente raccomandate per chi soffre di mal di schiena. Camminare sulla sabbia, infatti, consente di esercitare il piede senza l’ingombro delle scarpe, e come sappiamo molti problemi di schiena dipendono proprio dalle nostre estremità inferiori.
Nuotare, passeggiare nell’acqua, fare piccoli esercizi in mare sono tutti ottimi modi per fare movimento in modo dolce e a gravità ridotta. Sono quindi l’ideale anche per chi ha qualche chilo di troppo o ha problemi articolari. E consentono inoltre di bruciare parecchie calorie – addirittura 600 in un’ora quando si cammina sulla sabbia, con ottimi risultati sul peso.

10. Una mente sana per un corpo sano

Lo stress è tirato in ballo come spiegazione per moltissimi problemi di salute, ma purtroppo è la realtà. Quando siamo sotto stress infatti le ghiandole surrenali producono cortisolo, un ormone che mette il nostro corpo in modalità di allerta. I nostri vasi sanguigni vengono inondati di glucosio per avere energia subito disponibile da bruciare, la pressione si alza, i muscoli si tendono e il metabolismo rallenta per sopportare una eventuale carestia.

Questo meccanismo, che è stato di fondamentale importanza per salvarci la vita nei milioni di anni che hanno preceduto l’avvento della comoda era moderna, è ora deleterio per la nostra salute. Lo stress cronico a cui molti di noi sono sottoposti a causa del lavoro o di una quotidianità faticosa ci rende perennemente tesi e ci fa addirittura ingrassare. Tutti fattori che possono provocare mal di schiena e dolore cervicale.
Avere cura della nostra mente, prendendoci del tempo per fare cose che ci rilassano, svolgendo un’attività fisica che ci piace, mangiando bene e dormendo il giusto, è quindi fondamentale anche per curare il dolore alla schiena. E del resto anche per mille altre cose.