Quante ore dormire per stare bene?

Se ti stai chiedendo quante ore bisogna dormire per stare bene, è probabile che sia perché le tue abitudini di sonno non sono quelle “canoniche”. Secondo l’opinione comune, bisognerebbe dormire ininterrottamente per 8 ore per notte per avere una buona salute del sonno. Ma è davvero così? Spoiler: non proprio.

Breve storia del sonno

Siamo portati a pensare che il modo in cui dormiamo oggi (vale a dire 8 ore ininterrotte per notte) sia un qualcosa di naturale e di connesso all’alternarsi di giorno e notte. Storici e antropologi però hanno scoperto che non è così. E in effetti, basta riflettere per accorgersi che in quest’idea c’è qualcosa di strano: il numero di ore di buio e di luce varia a seconda del periodo dell’anno e della latitudine a cui ci troviamo. Da noi, il 21 dicembre le ore di buio sono ben 15, mentre il 21 giugno sono circa 8.

E infatti, come riportato in questo articolo della BBC, prima dell’invenzione e della diffusione dell’illuminazione artificiale dormivamo in modo molto diverso. Studiando moltissimi documenti, i ricercatori hanno scoperto che nel passato il sonno era suddiviso in due parti. Si dormiva per circa 4 ore dall’arrivo del buio, quindi ci si svegliava e si passavano una o due ore svegli, e poi ci si riaddormentava di nuovo per altre 4 ore circa. In alcune zone del mondo particolarmente isolate e prive di luce elettrica, funziona ancora così.

L’idea di dormire 8 ore continuative per notte è frutto della modernità, con l’arrivo dell’elettricità, che ha permesso di svolgere comunemente numerose attività anche quando scende il buio (ad esempio il divertimento o il lavoro).

Quante ore dormire: le raccomandazioni della National Sleep Foundation

Ti svegli spesso nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti facilmente? Come puoi vedere, potrebbe trattarsi di un comportamento notturno perfettamente naturale, radicato nelle centinaia di migliaia di anni in cui l’essere umano ha vissuto senza elettricità.

Ma allora quante ore bisogna dormire? La risposta varia nel corso della vita e da individuo a individuo. I bambini dovranno dormire moltissimo, mentre gli anziani saranno riposati anche dopo relativamente poche ore di sonno. E poi ci sono le variabili come la genetica, lo stile di vita e via dicendo.

La National Sleep Foundation ha stilato una serie di raccomandazioni sulle ore di sonno necessarie per stare bene ed essere in forma:

I neonati dovrebbero dormire dalle 17 alle 14 ore.
I bambini di età compresa tra 1 e 5 anni tra le 10 e le 14 ore.
I bambini in età scolare (dai 6 ai 13 anni) tra 9 e 11 ore.
Con l’adolescenza, il numero di ore necessarie comincia ad assestarsi sulle classiche 8 ore, ma non dovrebbero essere meno.
In età adulta le ore di sonno raccomandate sono 7-9.
Oltre i 65 anni si può scendere a 7-8.

Tuttavia, questo non significa che il sonno debba per forza svolgersi in modo ininterrotto durante la notte. Anzi, per alcuni potrebbe essere un’inutile forzatura, mentre il loro ritmo naturale prevede un certo numero di ore di sonno durante la notte e uno o due pisolini durante il giorno. Oppure, come accadeva secoli fa, due diverse “tranche” intervallate da un periodo di veglia. Se questo è compatibile con gli orari di lavoro o di studio moderni, è un altro discorso.

Non siamo tutti uguali

La realtà è che non siamo tutti uguali, e tra le esigenze di sonno degli individui ci sono differenze molto significative. La quantità di ore in cui abbiamo bisogno di dormire sarebbe addirittura inscritta nei nostri geni, con alcune persone che semplicemente devono dormire meno e altre di più, dalla nascita.

Insomma, non possiamo farci nulla: alcuni di noi si sentiranno freschi e riposati dopo una dormita di 6 ore mentre altri – magari additati come “pigroni” – avranno bisogno di 10 ore di blackout per riposare bene. Ti piace poltrire un po’ di più a letto al mattino? Magari è la genetica! 😉

Se vuoi scoprire quante ore devi dormire secondo la tua natura ti consiglio un piccolo esperimento, da fare quando hai qualche giorno di vacanza o comunque libero di impegni alla sera e al mattino presto. Per qualche giorno, vai a dormire non appena senti che hai sonno e non puntare la sveglia.

È importante che a letto non usi il cellulare o la televisione. In effetti per quanto riguarda i cellulari o i tablet, gli schermi di questi dispositivi emettono una luce blu che ha un’azione eccitante sui nostri occhi e sul nostro cervello, in pratica impedisce al nostro organismo di mettersi in modalità riposo tenendoci svegli. Quindi fai la media del numero di ore che hai dormito e degli orari di sonno / risveglio.

Che succede quando dormi troppo poco

Secondo le statistiche, sono ben 9 milioni gli italiani che non dormono a sufficienza o addirittura soffrono di insonnia cronica. I dispositivi elettronici, lo stress, gli impegni sempre più numerosi, l’età media avanzata…sono tanti i motivi per cui la privazione del sonno è diventata comune al punto da poter essere considerata uno dei mali della nostra epoca.

Ma cosa succede al nostro corpo quando dormiamo troppo poco? Dormire poco può avere pessime conseguenze sulla nostra salute, perché aumenta il rischio di:

Ipertensione e problemi cardiovascolari
Diabete
Sovrappeso e obesità
Disturbi dell’umore.

Spesso i disturbi del sonno sono affrontati come un problema di salute secondario, ma in realtà andrebbero presi di petto perché possono avere serie conseguenze alla lunga. Più avanti ti spiegherò come puoi migliorare la qualità del sonno senza ricorrere ai farmaci. Ma se nulla funziona, sappi che c’è anche la strada farmacologica (sempre sotto supervisione medica).

Che succede quando dormi troppo

Quando dormi troppo i problemi di salute che possono insorgere alla lunga sono simili a quelli dell’insonnia, e includono sovrappeso, diabete e condizioni cardiovascolari, a cui vanno aggiunti mal di testa e disturbi dell’umore, fino ad arrivare alla depressione.

Attenzione, perché spesso aver bisogno di dormire molto e svegliarsi sempre stanchi è segno che qualcosa non va. Potresti soffrire di apnee notturne, degli effetti collaterali di alcuni farmaci che assumi, o ancora di depressione. Meglio parlarne con il tuo medico!

Come dormire meglio

La maggior parte di noi sperimenta prima o poi nel corso della sua vita un periodo di cattivo sonno. Le cause sono in genere emotive, come stress o preoccupazione, o indipendenti dalla nostra volontà, come gli impegni di lavoro o di cura di un familiare. Dormire male è un esperienza comunissima.

Quando però il problema si prolunga nel tempo, bisogna andare alla radice e intervenire sulla causa. I motivi di un disturbo nel sonno possono essere molti, dalle già citate apnee notturne al mal di schiena o alle cattive abitudini.

Ecco alcuni consigli per dormire meglio, che troverai maggiormente approfonditi in questo post:

Crea una routine rilassante, cercando di andare a dormire e di svegliarti sempre alla stessa ora.
Niente dispositivi elettronici almeno 1 o 2 ore prima di andare a dormire. Meglio un buon libro!
Elimina caffeina e teina dopo le ore 13.
Fai una cena leggera: dormire con lo stomaco troppo pieno non aiuta la buona digestione e provoca dei disturbi del sonno durante la notte.

Evita lo sport nel tardo pomeriggio / sera: Se lo sport è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale, è meglio evitarlo di sera. L’attività fisica infatti stimola una risposta ormonale che può rendere difficile l’addormentamento.
Non esagerare con i pisolini diurini: Puoi fare un pisolino al giorno di circa venti minuti all’inizio del pomeriggio, ma non di più. Questo per evitare l’alterazione del tuo ritmo circadiano e quindi del tuo sonno notturno.
Se soffri di mal di schiena, di dolori muscolari o di sonni agitati, forse è il momento di cambiare il materasso.
Evita il più possibile i sonniferi: Se i sonniferi hanno un’azione molto efficace per quanto riguarda le difficoltà ad addormentarsi, il loro uso prolungato può avere delle conseguenze molto negative sulla salute. Prima di usarli è sempre meglio consultare uno specialista del sonno che può aiutarti a trovare altre soluzioni per un sonno naturale, prima di ricorrere ai farmaci.

Visto che i materassi sono il mio campo, voglio dedicare qualche parola in più a questo punto. Un buon materasso infatti può davvero aiutarti a dormire meglio, fornendo al tuo corpo (in particolare alla schiena) il sostegno giusto, e consentendoti di rimanere per molte ore nella posizione in cui preferisci dormire, senza fastidi o doloretti. I materassi Hypnia, con il loro mix di supporto e comfort, sono l’ideale per ritrovare un sonno davvero riposante. Scopri i materassi di questo marchio nell’analisi che gli ho dedicato.

Come sapere quante ore bisogna dormire?

Come detto sopra, non basta solo dormire per essere in forma, ma anche il numero di ore di sonno è molto importante per la nostra buona salute. Abbiamo visto che per sapere quante ore bisogna dormire la notte occorre prima di tutto basarsi sull’età, dato che da questa dipendono le esigenze di riposo.

Se all’inizio della vita una persona ha bisogno di dormire fino a 20 ore al giorno, man mano che cresce il bisogno di sonno diminuisce progressivamente, per stabilirsi attorno alle 8 ore di sonno.

Tuttavia questo non significa che la mancanza di sonno sia meno importante per una persona avanti con l’età che per una persona giovane. A qualunque età, dormire troppo poco può interferire con le attività diurne come il lavoro o gli studi, e quindi provocare dei problemi nella vita sociale della persona. Inoltre, ha comprovate conseguenze fisiche che abbiamo già elencato.

Quante ore di sonno profondo bisogna dormire

Veniamo ora a una questione più specifica, ovvero quante ore di sonno profondo bisogna dormire. Come certamente sai, il sonno si suddivide in due fasi, di cui una, la fase REM, è anche detta sonno profondo e rappresenta un fondamentale momento di riposo e di “reset” per il cervello. Ebbene, secondo gli studi, agli adulti serve almeno 1 ora e 40 minuti di sonno REM per riposare bene.

La questione del jet-lag

Molti viaggiatori hanno avuto loro malgrado l’occasione di sperimentare l’effetto che ha il jet-lag sul ritmo circadiano. Lo sfasamento del ritmo circadiano (ciclo giorno notte) indotto da un importante cambio di fuso orario (jet-lag) fa sì che le persone abbiano delle difficoltà ad adattarsi agli orari del luogo in cui si trovano, provando spesso una forte stanchezza durante il giorno e un’insonnia quando è notte. Ma questo effetto tende a passare dopo qualche giorno, e le persone riescono di nuovo ad avere una buona notte di riposo.

Un consiglio? Se devi viaggiare molto lontano, cerca di pianificare l’arrivo subito prima del week end, che va sfruttato per riposare al massimo.

Le conseguenze sul lavoro

Essere in debito di sonno per uno o due giorni non è un problema, ma quando non si riesce a dormire la notte in modo sistematico, o si dorme molto male le conseguenze possono essere gravissime per il corpo, per la psiche, per le nostre relazioni e la nostra vita lavorativa.

Senza arrivare alle problematiche più gravi, le persone che dormono poco la notte sono più soggette a:

L’irritabilità: L’irritabilità è una delle prime conseguenze dei problemi di sonno che vengono percepite da chi sta loro attorno. Ogni piccolo fastidio e ogni piccolo disturbo viene amplificato dalle persone che mancano di sonno, il che crea delle tensioni con i colleghi, gli amici, i partner o i familiari. Tensioni che, se persistono possono diventare un vero e proprio problema sociale e relazionale.

Mal di testa: Un altro fenomeno tipico indotto dalla mancanza di sonno è la cefalea, un dolore spesso intenso e frequente, che ha un impatto enorme sulla qualità della vita.
Difficoltà di concentrazione: La mancanza di sonno colpisce in modo diretto l’attività lavorativa della persona. Il sonno e il riposo permettono al nostro corpo di riprendersi dalle fatiche della giornata precedente, e al nostro cervello di scartare le informazioni inutili per fare spazio a quelle future. Ma chi ha dei problemi a dormire non riesce a compiere in modo completo queste operazioni di riposo, o quanto meno non come si deve. Di conseguenza la persona non riesce a concentrarsi sui suoi compiti lavorativi o di studio, e non riesce a ricordarsi da eventuali ordini o raccomandazioni date da altri colleghi o superiori.
Abbassamento della visione e addormentamento tempestivo: Gli occhi hanno una relazione diretta con il sonno e il riposo. Le persone che soffrono di disturbi del sonno e di insonnie sono preda di episodi di addormentamento improvviso e di alterazioni della vista che possono essere nocive per la carriera lavorativa, ma soprattutto estremamente pericolose alla guida.

Purtroppo per molte persone la mancanza di sonno, magari provocata da stress e preoccupazioni, è vissuta come un ulteriore fardello di cui è impossibile liberarsi. Ma non è affatto così. La scienza ha fatto dei passi da gigante su questo argomento, che è ormai riconosciuto da tutti gli specialisti e i medici come un sintomo che può avere delle conseguenze drammatiche se non curato sia a livello individuale che a livello della società.

Quello che senza dubbio non bisogna fare è trascurare il problema e considerarlo come una cosa normale. Mancare di sonno non è normale, bisogna parlarne con il proprio medico curante e cercare una soluzione per evitare degli ulteriori problemi per la salute o nella vita quotidiana.