Problemi a dormire: 12 rimedi che funzionano davvero

“Chi soffre d’insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi.”, diceva il protagonista del bellissimo film Le conseguenze dell’amore. Ed è proprio vero. Chi ha problemi a dormire vede peggiorare drasticamente la sua qualità della vita, si sente irritabile, privo di energie, frustrato e ansioso. E del resto, i problemi di sonno sono molto più comuni di quanto pensiamo.

Secondo le ricerche, infatti, ben il 10% della popolazione soffre di insonnia cronica, mentre un terzo sperimenta un qualche tipo di difficoltà a prendere sonno nel corso della vita, magari a seguito
di un periodo di stress o di sofferenza psicologica. Un problema tanto diffuso che alcuni l’hanno definito il male del secolo.

In effetti oggi il numero di coloro che si ritrovano a soffrire di insonnia, anche solo per un periodo, è cresciuto nettamente rispetto al passato, e le cause sono ben note agli esperti, anche se meno a chi
ne soffre. Scopriamo insieme cause e rimedi per l’insonnia, e vediamo come dire addio alle notti bianche grazie a 12 soluzioni che funzionano davvero.

Le cause dell’insonnia

I problemi del sonno possono essere provocati da

Stress e sofferenza psicologica: come dicono i dati citati poco sopra, la maggior parte delle persone sperimenta delle difficoltà a prendere sonno solo per un periodo della vita, che di solito coincide con un momento di stress, preoccupazione o sofferenza. Le responsabilità del lavoro, problemi in famiglia, una malattia, la paura per il futuro, sono tutti pensieri che possono affollare la nostra mente non appena ci mettiamo a letto, rendendoci impossibile dormire.

● Cattive abitudini: sono molte le azioni che compiamo quotidianamente e che possono rendere il riposo più difficile. E basta eliminarle e sostituirle con gesti virtuosi per riuscire subito a dormire meglio. Ne parleremo in modo esteso fra pochissimo.

● Un ambiente non adatto al sonno, come ad esempio un letto con un materasso troppo vecchio o non adatto al tuo corpo. O ancora una stanza troppo rumorosa o illuminata in modo scorretto. Anche di questo parleremo meglio in seguito.

Stress e insonnia
farmaci e insonnia

● Apnea ostruttiva del sonno: si tratta di un disturbo che riguarda il 4% degli uomini e il 2% delle donne e che di solito è dovuto a obesità, ostruzione di naso o bocca, abuso di alcol, fumo o assunzione di sonniferi.

● Farmaci: alcuni medicinali, come ad esempio gli antistaminici, possono provocare problemi di sonno e vanno assunti solo sotto controllo medico.

Come molti altri fenomeni che hanno a che fare sia con il corpo che con la mente, e anche con l’ambiente che ci circonda, spesso le difficoltà che riguardano il sonno non sono causate da un singolo fattore, ma da un insieme di elementi. Questi possono essere corretti in modo naturale senza l’uso di farmaci, semplicemente adottando delle sane abitudini.

Ma ti raccomandiamo di fare attenzione: quando il problema diventa serio, può trasformarsi in una vera e propria insonnia, che può avere conseguenze negative sulla salute. Se è il tuo caso, ti raccomandiamo di parlarne con il tuo medico.

Problemi a dormire? La salute ne risente

Chi dorme male è di cattivo umore, si sente esausto e nervoso. Non solo, se il sonno diventa irregolare o insufficiente per lungo tempo si possono anche sviluppare dei problemi di salute. Ad esempio, la pressione sanguigna si alza e il metabolismo non funziona più al meglio.
Ma se i problemi a dormire non vanno presi sottogamba e vanno affrontati con decisione, è anche vero che farlo può essere piuttosto semplice e persino piacevole. Vediamo 12 rimedi efficaci contro i problemi di sonno che ti aiuteranno ad alzarti finalmente riposato e sereno.

1. La routine contro i problemi di insonnia

Quando conduciamo una vita sregolata, il nostro corpo è perennemente allerta. L’imprevedibilità lo rende pronto all’azione, e quindi inquieto e incapace di riposare. La prima cura contro l’insonnia è quindi creare una routine a cui corpo e mente possano abituarsi e che li accompagni dolcemente verso il sonno.

I genitori sanno bene che la sera fare un bagno caldo ai bambini e leggergli una storia o cantargli una ninnananna li farà addormentare più facilmente. Noi adulti non siamo affatto diversi. Anche noi abbiamo bisogno di piccoli rituali rilassanti che ci dicono che la giornata è finita e che è ora di metterci a letto. E trovarli può essere molto piacevole.

Per prima cosa, è davvero necessario fare il pieno di telegiornali, talk show politici e film horror prima di andare a dormire? Mantenersi informati è importante, ma ricordati che tutto ciò che ti trasmette tensione e sensazioni negative può ripercuotersi sul tuo sonno. Meglio evitare i programmi che ti fanno arrabbiare e spaventare, e passare invece la serata in compagnia di un film o di un programma divertente. E subito prima di andare a dormire, è ancora meglio spegnere del tutto la tv e leggere un bel libro.

Anche un bel bagno caldo, proprio come quando eravamo bambini, può aiutare a rilassarci e può essere una coccola quotidiana con cui ci prendiamo cura di noi stessi e del nostro benessere.

2. Una camera da letto in cui riposare

Anche l’ambiente in cui dormiamo è di fondamentale importanza per un sonno riposante. La nostra camera da letto dovrebbe essere silenziosa, essere illuminata da una luce calda e possibilmente regolabile, ed essere piuttosto fresca. La prima caratteristica può essere ottenuta tramite l’installazione di finestre con doppi vetri o usando dei tappi per le orecchie. Attenzione anche a tenere fuori dalla camera gli animali domestici troppo irruenti. Per la seconda basta acquistare delle lampade regolabili, mentre per la terza bisognerà moderare il riscaldamento in inverno (non bisognerebbe superare i 18°) e installare un condizionatore in estate.

Ma l’elemento d’arredo più importante di tutti per riposare bene è senza dubbio il materasso. Il materasso sbagliato può impedirci di prendere sonno, o costringerci a svegliarci spesso nel corso della notte, con il risultato che al mattino saremo ancora stanchi. Ti spieghiamo come scegliere il giusto materasso per dormire bene.

camerra da letto insonnia

3. Quale materasso scegliere per dormire bene

Se ti stai chiedendo quale materasso scegliere per dormire bene, sappi che non c’è una risposta valida per tutti. La realtà è che tutti dormiamo in modo diverso e siamo fatti in modo diverso, e le caratteristiche che il materasso ideale deve avere variano da persona a persona.

Esistono però delle regole di base per scegliere un materasso per dormire bene, eccole:
● Deve adattarsi al tuo peso: il materasso deve adattarsi al tuo corpo, senza farlo sprofondare né respingerlo. Se sei robusto, puoi trovare in commercio degli ottimi materassi in memory foam capaci di darti il sostegno di cui hai bisogno grazie a una maggiore densità delle schiuma, a cui si possono anche aggiungere le a molle insacchettate.

● Deve farti stare bene nella posizione che preferisci: preferisci dormire su un fianco? Allora l’ideale è un materasso ibrido, che ti supporti grazie alle molle ma ti avvolga grazie al memory foam. Dormi a pancia in su o in giù? In entrambi i casi, meglio un prodotto medio-
rigido, che non ti faccia sprofondare sui fianchi, costringendo la colonna vertebrale a una postura innaturale.

● Non deve trasmetterti troppo calore: oggi le migliori aziende produttrici di materassi utilizzano materiali freschi, che non trasmettono calore fastidioso e non assorbono l’umidità.
Ad esempio, la schiuma con l’aggiunta di grafene o le molle insacchettate donano una grande sensazione di freschezza.

● Se soffri di mal di schiena, scegli il materasso più adatto al tuo problema con i nostri consigli.
Vuoi saperne di più su come scegliere il materasso giusto per dormire bene? Allora leggi la nostra guida completa.

mal di schiena insonnia

4. Niente dispositivi elettronici prima di dormire

Lo stress della vita moderna e l’abbondanza di stimoli sono sicuramente due fattori scatenanti dell’aumento dei problemi di insonnia negli ultimi anni. Ma ce n’è un altro, altrettanto importante:
gli schermi dei dispositivi elettronici come computer, smartphone, tablet e televisioni a LED.
Oggi passiamo molte ore al giorno davanti a uno schermo, a guardare dei film, chattare, giocare o semplicemente passare il tempo. Ma non ci rendiamo conto che in questo modo siamo esposti alla luce blu emessa da queste tecnologie, la quale interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il nostro sonno.

Quando utilizziamo un dispositivo come lo smartphone o il pc subito prima di andare a dormire, è come se stessimo dicendo al nostro corpo che è ora di svegliarsi, e non di mettersi a letto.
Le aziende che producono questo tipo di tecnologia stanno correndo ai ripari, permettendo agli utenti di regolare la luce blu emessa dagli schermi, ma la soluzione migliore resta quella di evitare del tutto l’esposizione prima di andare a dormire.

5. Occhio all’orario della cena e a ciò che mangi

L’alimentazione, si sa, influisce su tutto, anche sui problemi del sonno. Cibi indigesti o troppo ricchi di zuccheri possono rendere complicato prendere sonno, così come quelli che provocano fastidi intestinali. Dunque, se soffri di insonnia a cena dovresti bandire salumi, fritti, formaggi molto grassi, e dolci, e limitare la quantità di carboidrati.

mangi cena insonnia

Vitamine, proteine magre e sali minerali invece sono i benvenuti! Questi alimenti nutrienti infatti ti daranno una sensazione di benessere anche se fai una cena leggera e non ti faranno venire fame quando è ora di andare a letto.

Ma dovresti fare attenzione anche all’orario della cena. Idealmente, non dovresti mangiare dopo le 20. Il tuo metabolismo di ringrazierà – potresti anche riuscire a perdere qualche chilo – e riposerai molto meglio.

6. Una buona tisana può davvero aiutare

Tra i più noti rimedi della nonna per l’insonnia ci sono senza alcun dubbio le tisane. Bere una camomilla prima di andare a dormire era la tipica soluzione utilizzata dalle generazioni passate per favorire un buon sonno. E sai una cosa? Funziona davvero! Questa piccola pianta erbacea infatti contiene dei flavonoidi e delle cumarine che la rendono capace di rilassare i muscoli e calmare la tensione nervosa. Non solo, ma ha anche proprietà antinfiammatorie – utili ad esempio per calmare un intestino irritato – e digestive.

Perché però limitarsi alla camomilla? Ci sono molte altre piante che possono aiutarci a ritrovare il sonno perduto. Ad esempio la melissa, un’erba nell’aspetto simile all’ortica e dal profumo di limone con cui si preparano ottime tisane calmanti.
Il biancospino, leggermente sedativo, agisce anche contro l’ansia ma è sconsigliato per chi è sotto trattamento farmacologico per problemi cardiaci. Anche l’iperico è un buon ansiolitico, ma anche in questo caso può interferire con alcuni medicinali e andrebbe assunto solo sotto controllo medico.
Passiflora, valeriana e tiglio sono altri esempi di piante che offrono grandi benefici a chi vuole rilassarsi e conciliare il sonno.

7. No al caffè, ma sì al profumo di caffè!

Chi ha difficoltà ad addormentarsi dovrebbe naturalmente evitare di assumere caffeina e teina già dalle prime ore del pomeriggio. Queste sostanze eccitanti infatti tendono a far sentire il loro effetto anche molte ore dopo l’assunzione. Meglio sostituire il caffè di metà pomeriggio con un decaffeinato o con una tisana.
Tuttavia, sapevi che se bere il caffè è eccitante, il profumo di questa bevanda invece è rilassante? Il caffè è utilizzato in aromaterapia proprio perché ci trasmette delle sensazioni di piacere e relax, ed è ottimo per comunicare alla mente che la giornata è finita e che è ora di riposarsi. Per fortuna non è necessario mettere su una moka per godersi i benefici dell’aroma di caffè, dato che in commercio si possono trovare candele e profumatori per ambienti che esistono proprio a questo scopo.

caffè dormi meglio

8. Smettere di fumare: un altro consiglio per dormire meglio

Anche i fumatori più incalliti conoscono i danni del fumo sulla salute ma, sostengono, non c’è nulla come una sigaretta per calmare i nervi. Ma è davvero così? In realtà no. Uno studio condotto su 5000 persone ha dimostrato che i fumatori e gli ex fumatori soffrono più di frequente di problemi di insonnia: fanno più fatica ad addormentarsi, si svegliano spesso nel corso della notte e hanno il sonno più leggero.
Il motivo è la nicotina, che interferisce con il cervello e disturba la regolazione del ciclo sonno-veglia. Inoltre il fumo è una delle cause più importanti delle apnee notturne.

9. Sport sì, ma non la sera

Gli studiosi sono concordi nell’affermare che lo sport e l’attività fisica in generale siano un’ottima soluzione all’insonnia. Chi li pratica durante il giorno ha notti più serene e riposanti. Questo perché l’attività fisica mette in moto non solo i muscoli, ma anche dei meccanismi ormonali che ci fanno sentire bene e ci portano a dormire meglio.

Tuttavia, lo sport può avere l’effetto opposto se praticato la sera. Quegli stessi ormoni che ci fanno riposare così bene dopo un pomeriggio di esercizio, possono al contrario tenerci svegli quando
finiamo di fare sport poco prima di andare a letto. Idealmente, non bisognerebbe più fare attività fisica impegnativa dopo le 18.

Quindi, se hai l’abitudine di andare in palestra fino a tardi dopo essere uscito dal lavoro, potrebbe essere questa la causa della tua insonnia. Ti consigliamo di cambiare le tue abitudini e di spostare lo sport ad esempio alla mattina presto prima del lavoro, o nella pausa pranzo. In questo modo potrai tenerti in forma senza passare le notti in contare le pecore.

10. Il metodo che fa addormentare in 57 secondi

Non esistono soluzioni miracolose contro l’insonnia, ma se un rinomato studioso della Harvard University sostiene di riuscire a farci addormentare in 57 secondi, perché non provare? La tecnica di
rilassamento di Andrew Weil, così si chiama, si basa semplicemente sulla respirazione: bisogna inspirare col naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 e poi espirare con la bocca per 8 secondi.
Ripetendo la sequenza per tre volte, dovremmo cadere addormentati. Tentar non nuoce!

Quello che è certo è che un buon esercizio di respirazione può fare davvero moltissimo per farcicader e in quello stato di calma e di relax che è indispensabile per prendere sonno. Un altro metodo efficace è quello di sdraiarsi supini (o comunque in una posizione comoda), e respirando con lentezza cominciare a concentrarsi sui singoli muscoli partendo dai piedi e poi salendo lungo tutto il corpo fino alla cima della testa. Bisogna abbandonare i muscoli alla gravità, sentendoli pesanti e lasciandoli scivolare verso il basso, incluse palpebre e mandibola. È anche un ottimo modo per calmare i pensieri, meditare e rimettere il focus su se stessi a fine giornata.

11. Il pisolino, amico o nemico?

Soffrire di insonnia significa quasi sempre ritrovarsi in alcuni momenti della giornata a non riuscire a tenere gli occhi aperti. La stanchezza ci piomba addosso improvvisamente e non possiamo fare altro che chiudere gli occhi e dormire come sassi. In questo modo pensiamo di recuperare un po’ del sonno perso durante la notte, ma funziona?

Secondo alcuni esperti, no. Se il pisolino pomeridiano è una buona idea per chi non ha particolari problemi a dormire, per chi invece ha delle difficoltà può essere molto deleterio. Non solo non consente di recuperare il riposo notturno, ma può rendere più difficile addormentarsi quando arriva la sera. Meglio resistere e cercare di riorientare il nostro ritmo circadiano perché luce significhi veglia e buio significhi sonno.

12. Se non riesci a dormire, non restare a letto

Uno degli errori peggiori che si possono fare quando non si riesce a dormire è restare a letto a sforzarsi di dormire. Ma addormentarsi non può essere un lavoro, qualcosa che ci obblighiamo a fare, e rimanere a rigirarci tra le lenzuola non farà che renderci più nervosi e frustrati.
Quando il sonno non arriva è consigliabile mettersi a leggere un libro, oppure alzarsi e prepararsi una tisana o un bel bagno caldo. Mettiamola così: è vero, l’insonnia ci toglie riposo, ma ci permette anche di godere del silenzio e della calma della notte. E fare pace con questo momento così speciale ci farà finalmente scivolare tra le tanto desiderate braccia di Morfeo. E quando ritroveremo il letto, sarà per riposare davvero.
Vuoi sapere come rendere il tuo letto un luogo ancora più adatto ad accogliere le tue dormite?

Scopri quali sono i migliori materassi in circolazione.